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El azúcar en la alimentación. ¿Necesaria para sobrevivir?

Siguiendo con los posts relacionados con los mitos en alimentación, hoy hablaré del azúcar. Aunque pueda sonar alarmista, tomamos más azúcar de la que deberíamos y ésta es la responsable de la gran mayoría de las enfermedades de la civilización. Entre ellas, el cáncer, la diabetes y la hipertensión. <Hombre, yo ya tengo una edad, y es normal que esté tomando pastillas para la tensión.> < Pues mi abuela toma varias pastillas diarias; para el colesterol, la tensión, la diabetes… Claro, es normal, las personas mayores tienen que tomar muchas pastillas para seguir viviendo> ¿ O para seguir muriendo? Que nadie nos engañe, tomar pastillas para la tensión no es normal y tampoco es normal que los jubilados pasen más tiempo en la farmacia que dando paseos y riéndose.

La evolución nos cuenta que los primeros simios desarrollaron una mutación en un gen que les permitió sobrevivir en época de hambruna. Os recomiendo ” El Mono Obeso” de J.Campillo para  ilustrar mejor el razonamiento desde la evolución.

Durante dicho período, la mutación permitió que la poca fructosa que los simios comían a través de la fruta, se acumulara en el hígado para aquellos momentos en los que no hubiese alimentos disponibles. Ese gen mutado se transmitió a la descendencia y por tanto, cada vez que los simios y de ahí los humanos, tomamos azúcar, ésta pasa al hígado como reserva de glucógeno muscular y al aumentar dichas reservas, se forman los triglicéridos y la consecuente aparición de placas de ateroma, elevados niveles de colesterol sérico y patologías cardiovasculares asociadas, obesidad sobre todo abdominal y diabetes. Todas estas alteraciones se engloban en el síndrome metabólico, tan presente hoy en la sociedad occidental y poco a poco, en la oriental según cambian sus hábitos de alimentación.

El azúcar, se descompone en sacarosa y fructosa. La energía que proporciona es inmediata pero posteriormente, provoca un estado de semiletargo que dispone al individuo a estar más relajado. De ahí, que el americano medio, pase más tiempo sentado viendo la televisión. ¿Pero por qué tomamos tanta azúcar y por qué no podemos parar de tomarla? Sí, sí, el azúcar es adictivo y si no lo crees, intenta dejar de tomarla durante 21 días. En breve publicaré un plan detox de azúcar añadida para el que esté interesado. El azúcar ocupa en el cerebro los circuitos de recaptación de la serotonina, que son los mismos que ocupan la heroína y la cocaina y son los que provocan placer en el individuo cuando la toman. Pero… si estáis pensando en el azúcar como el azúcar blanco de las cucharaditas del café, éste apenas representa un % importante de la cantidad que ingerimos a diario porque azúcar también es:

– Cereales de desayuno: Todos llevan cantidades importantes de azúcar añadido; esto los hace más palatables y adictivos, especialmente para los niños. Los cereales de desayuno así como barritas energéticas o galletas con fibra con bajo contenido en grasa para las dietas, llevan cantidades grandes de azúcares añadidos para compensar el sabor al retirar las grasas.

– Cacao soluble; pudiendo contener hasta 12 cucharas de azúcar en su composición.

– Postres elaborados ( flanes, natillas, yogures de sabores…) y bizcochos.

– Refrescos y zumos de frutas; el contenido en frutas de los refrescos procede de un puré concentrado al que se le ha eliminado toda la fibra por lo que el contenido en azúcar es aún superior. Además, les añaden más cantidad para endulzar y hacerlos más irresistibles. Los zumos de fruta, aún siendo naturales y recién exprimidos, han perdido toda la fibra por lo que nuestro cuerpo sólo tiene un componente que analizar y metabolizar: AZÚCAR. Nutricionalmente hablando, sólo aportan calorías vacías con energía instantánea pero no duradera. Además, estimulan la producción en picos de insulina en el páncreas predisponiéndolo si se toman con frecuencia, a una posible resistencia a la acción de la insulina y por tanto, al sobrepeso y a la diabetes.

– Ketchup; para quitar la acidez del vinagre y del tomate, se añaden grandes cantidades de azúcar pudiendo contener hasta 10 cucharadas.

– Mermeladas: El contenido en fruta es muy bajo. Algunas marcas, para compensar el hecho de llevar más fruta y menos azúcar, le echan otros edulcorantes tipo sorbitol, maltitol, fructosa…  Las mermeladas deberían elaborarse con fruta lo más madura posible para aprovechar su contenido en azúcar pero a nivel industrial, no tienen en cuenta estos aspectos.

– Patés, jamón york, pan para hamburguesas o similar, quesos de untar… Todos contienen azúcar para hacerlos más palatables y en definitiva, para que sigamos comprando el producto.

¿ Cuáles son mis recomendaciones?

1. Comprad los productos lo menos elaborado posibles.

2. Aprovechar los dátiles y las ciruelas o uvas pasas para endulzar los postres caseros. El cacao para la leche, cuanto más puro, mejor y si se quiere endulzar, que sea con miel lo más natural posible.

3. Los cafés, infusiones… se pueden endulzar con miel o con estevia en hoja seca ( la podréis encontrar en algunos herbolarios o tiendas de alimentación ecológica).

En próximos posts hablaré acerca de los edulcorantes que se utilizan en sustitución del azúcar.

Está claro que a nadie le amarga un dulce y que de vez en cuando, no es perjudicial, pero que lo excepcional no se convierta en una norma. Hemos pasado de tomar un pedazo de tarta en los cumpleaños, el trozo de roscón en Reyes… a tener estos productos en la nevera a diario como algo natural.

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¿Qué gelatina tenemos que comer?

¿Qué es la gelatina?

Esto……

 

O esto…

 

Pues la gelatina es las 3 cosas, pero eso sí, no es lo mismo comer una que comer cualquiera de las otras dos.
La gelatina que conocemos en cajas de cartón, en láminas y de muchos colores, es la gelatina artificial. Su contenido principalmente son agua, colorantes y azúcares. Se puede utilizar como postre para los niños, pero aportar, no aporta más que agua y azúcares. Conviene utilizarla en casos de problemas al tragar, como es el caso de operaciones, ancianos… porque se evitan atragantamientos y es un buen remedio para estar hidratado.
En lo que a nutrición respecta, no conviene abusar de ellas porque son demasiado artificiales.
La gelatina en polvo, puede provenir de animales o del alga agar-agar que es en la que me centro. Esta gelatina tiene muchas proteínas y se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas porque tiene un sabor neutro. Se puede usar como espesante, gelificante… y hay recetas variadas para hacer flanes, puddings… que os dejarían sorprendidos por su uso. Es una gelatina saludable y muy placentera por la textura que puede aportar en los platos. Se consigue en los supermercados también o en las ecotiendas.
Por último, la gelatina animal, es la que proviene de triturar o cocer los huesos de los animales. Esta gelatina es la capa que queda al dejar enfríar la carne asada.
 Antiguamente, los caldos se hacían con paciencia, varias horas en la olla, para aprovechar todo el jugo y sustancia de los huesos. Hoy, hay muchas personas que sustituyen ese sabor y ese caldo nutritivo por pastillas de caldo, caldos ya preparados y envasados… y evidentemente, NO ES LO MISMO. Además, el hecho de que hayamos de comer vísceras, también ha hecho que nuestro consumo de gelatina haya disminuido.
Pero.. ¿Para qué sirve la gelatina y por qué es tan necesario tomarla?
La gelatina tiene muchas propiedades entre ellas, la más práctica de todas es la de que regenera las células del intestino. Por tanto, es de mucha ayuda en casos de gastroenteritis. Si siempre, se limitan a dar arroz y jamón york en estos casos, recuerden a partir de ahora, que los caldos nutritivos, suelen resucitar a un muerto (como en lenguaje irónico se diría). Los caldos favorecen la recuperación en casos de gastroenteritis, catarros, gripes… Además, previenen la deshidratación al mantener el tubo digestivo hidratado.
Otras propiedades de la gelatina animal son:
– Piel saludable y bella; La gelatina, tiene del 25-35% de contenido proteínico, el cual es vital para mantener la elasticidad de la piel y la renovación continua de las células cutáneas.
El envejecimiento cutáneo se produce por la pérdida de colágeno y hay estudios que indican que el colágeno presente en la gelatina ayuda a reducir dichos signos de envejecimiento.
– Huesos fuertes y protección de las articulaciones dado su contenido en condroitina.
Para más información, os remito al blog http://www.evamuerdelamanzana.com
Espero que os haya gustado el post y si queréis recetas con agar-agar, no dudéis en decírmelo!

 

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Crema de Calabaza de Halloween

Estoy deseando cocinar este plato!! Tiene muy buena pinta!

Cocina sana con Ernest Subirana

Crema de calabaza Halloween

Esta semana vamos a preparar una receta con dos alimentos de temporada: calabaza y setas. Las setas que he utilizado en esta receta son Orejas de Judas, pero podéis utilizar cualquier seta que os guste.

Valoración por nutricionistas de Medicadiet

La calabaza es un alimento que contiene mucha agua y poca grasa. Por ello es un alimento ideal para el día a día que además tiene propiedades diuréticas.

Además la calabaza es rica en fibra soluble y por tanto te sacia más. Este tipo de fibra en el estómago forma una estructura tipo gel con el agua que enlentece la digestión y por tanto pasarás más tiempo sin tener hambre.

Por otro lado, también es importante destacar su alto contenido en betacarotenos que son los que proporcionan vitamina Acon propiedad antioxidante. Los betacarotenos son los responsables del color naranja característico de la calabaza.

Todas las semillas en general…

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¿Qué nos dice la ciencia sobre lo que actualmente comemos? ¿Es la epidemia de obesidad imparable o aún podemos hacer algo?

La obesidad se ha convertido en una epidemia que parece no tener cura. Afortunadamente, sí la tiene, pero exige un cambio en los hábitos y patrones que hasta ahora nos habían contado.

El error más común, es pensar que nuestro cuerpo es como una caja en la que entran y salen calorías. De ahí bien se deduce, que si gastas más de lo que comes, estarás perdiendo peso. Ojalá todo fuese así de sencillo, porque no sólo influye cuánto comemos y nos movemos sino qué comemos y de dónde procede. ¿ Es un alimento con más de 3 ingredientes? Vamos por mal camino entonces…

Todos estos conceptos y muchos más que me dejo en el tintero, los he ido recopilando de expertos en la materia como J.Campillo, Maelán Fontes o L. Jiménez.

Como decía,nuestro cuerpo no es una caja de la que entran y salen calorías sino un entramado más complejo en el que las reacciones que provoca cada alimento, cómo se metaboliza, los antinutrientes que tiene y la inflamación que éstos pueden ocasionar… cobran más importancia de lo que cualquiera a priori podemos pensar.

Dado que el tema es amplio, iré hablando en diferentes posts al respecto pero por hoy, el mensaje que quiero que quede claro para que vaya haciendo mella es:

– Que la ciencia no está reñida con las modas en alimentación ni por supuesto, con la industria del marketing y por tanto, la evidencia científica desmiente muchos de los mitos en alimentación que hoy aún siguen vigentes (colesterol, lácteos, fibra, suplementos, lactobacillus…).

En los mass media, se promocionan productos porque interesa venderlos pero de ahí a que sean saludables, hay mucha diferencia. Hay que tener bien presente esa idea 🙂

Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud   

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Desayunos saludabes ¿Seguimos haciendo caso a la pirámide alimentaria?

La pandemia de obesidad sigue creciendo a un ritmo que parece imposible de frenarse. Aunque afortunadamente, en España todavía no alcanzamos las cifras de obesidad infantil de EE.UU, el Ministerio de Sanidad y Servicios Sociales ya considera la enfermedad como una epidemia. Según la última Encuesta Nacional de Salud publicada por el INE (Instituto Nacional de Estadística) en el 2012, las cifras de sobrepeso y obesidad infantil (2- 17 años) varían del 13al 16%.

Además de razones de predisposición, genética y ambientales, la sobrealimentación, consumo de alimentos antinutritivos y el sedentarismo son responsables en gran medida de este problema.

Sin embargo, en la lucha contra la obesidad, ya no se admite simplemente la fórmula: Come menos, Muévete más, pues diferentes estudios han demostrado que es primordial qué comemos y que no todo sirve para todos. Cada individuo es único y por tanto, su metabolismo también lo es.

Hasta ahora, se ha utilizado la pirámide alimentaria como referencia para seguir las pautas nutricionales. De hecho, vuestros hijos siguen estudiándola en los libros de texto. Sin embargo, la FDA (Food and Drug Administration) en U.S.A ya ha demostrado que siguiendo dicha pirámide, los casos de obesidad no dejaban de crecer. Por ello, propusieron My Plate que podéis ver al final de este post.

Es por ello, que esto nos obliga a replantearnos los desayunos y snacks de los niños y qué consideramos saludable.

La idea hasta ahora utilizada de que el cerebro sólo trabaja a partir de glucosa, está siendo puesta en controversia, pues se ha demostrado que es capaz de utilizar la energía procedente de otras fuentes como las proteínas y las grasas.

Grasa= Engordar?? Se ha demostrado que no es así en todos los casos pues las grasas son necesarias en nuestro organismo. Pero… no todas las grasas valen. La fama de que las grasas mono y poliinsaturadas provenientes de frutos secos, aguacate, aceite de oliva engordan, … ha hecho que alteremos nuestra dieta mediterránea. Pero, ¿alguien se ha parado a pensar qué ocurre con las grasas provenientes de los bollos industriales? Y aún más importante, ¿Cuando un producto es light, qué lleva si no lleva grasas o azúcar? ¿Y la grasa de las carnes es buena o mala? De todo esto hablaremos en futuros posts, pero hoy simplemente, os dejo algunos ejemplos de desayuno saludable para que los tengáis en cuenta. Cualquier duda, comentario, sugerencia… ponedlo en los comentarios que estaré encantada de responderos y comentarlo juntos.

Desayuno tipo: Fruta y/o verdura/ Lácteo ( preferiblemente queso o yogur)/proteína

Ejemplos:

Lunes:

– Cuenco con melón
– Infusión Rooibos (sin teína); los niños pueden tomarlas y las hay de muchos sabores. Si no, se puede optar por la típica manzanilla, tila, etc. siempre que no haya alergias o contraindicaciones para niños.
– 4 nueces o almendras
– Yogur natural sin azucarar o bífidus natural sin azucarar con/sin semillas de lino.
-Loncha de jamón serrano

Martes:

– 1 pieza de fruta (manzana, naranja, pera)
– Queso con miel pura por encima (las típicas de supermercado no suelen ser puras)
– Tortilla francesa con semillas de lino (ayudan a regular el tracto intestinal y previenen y tratan el estreñimiento de manera natural)
– cuenco con sandía
– Infusión o leche entera con cacao puro( preferiblemente cabra u oveja: siempre que no haya intolerancias)

Miércoles:

– Rebanada de pan integral tostado o sin tostar con aceite de oliva y jamón serrano
– Cuenco de manzana o plátano con pasas, semillas de lino y orejones de albaricoque. Se le pueden añadir 3 almendras o nueces.
-Infusión o leche entera (cabra u oveja preferiblemente)

Jueves:

– Bollo casero de harina integral con chocolate puro/mermelada casera/membrillo casero…
– Leche entera o infusión
– Loncha de jamón cocido

Viernes:

– Infusión o leche entera con/sin cacao puro (los comerciales suelen tener demasiada azúcar añadida)
– Macedonia de frutas (en cuenco con el mismo jugo de la fruta de las frutas que haya en esa temporada; si están bien limpias, mejor con piel para aprovechar la fibra.)
– Queso con membrillo o jamón serrano con melón

¿Y dónde están las galletas? ¿Y los cereales del desayuno? Pues evidentemente, todos hemos tomado cereales y galletas, churros, bollos… y ahí están para tomarlos de vez en cuando pero no deberían ser incluidos en la rutina diaria.

Las últimas evidencias científicas demuestran que los cereales del desayuno llevan igual de azúcares añadidos que un bollo industrial. Y lo mismo ocurre con las galletas. No obstante, de elegir, al igual que el pan, que sea integral, con el grano entero para aprovechar las cualidades del cereal pues una vez que el cereal se refina ( galletas, cereales, pasta, pan) los inconvenientes superan con creces a las ventajas y las propiedas nutritivas de los refinados son prácticamente nulas.

Al referirme a azúcares, no sólo me refiero al azúcar como tal sino también a los edulcorantes artificiales como sacarina, aspartamo, ciclamato… muy aceptados en la sociedad pero que provocan los mismos efectos del azúcar. Pero de este tema… hablamos en otro momento porque da para mucho que contar, desmentir y explicar.

Cómo habréis podido observar, el cambio en el planteamiento de los desayunos es amplio y seguramente difiera mucho de lo que nuestros niños estén acostumbrados a tomar.

Espero que hayáis aprendido cosas nuevas en el post y espero vuestros comentarios! Si alguien está interesado en más información, no dudéis en decírmelo 🙂

Hasta pronto!

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